Kedy je najlepší čas na cvičenie? Ráno, popoludní alebo večer?

Samozrejme, plne si uvedomujem smutnú skutočnosť, že väčšina z nás v dnešnom chaotickom svete nemá prakticky žiadnu možnosť vybrať si alebo naplánovať čas na cvičenie. Či už je to kvôli práci, škole alebo výchove detí, náš čas na tréning býva v drvivej väčšine prípadov úplne podriadený všetkým týmto dôležitým povinnostiam. Napriek tomu by som sa chcel tejto téme venovať, pretože verím, že mnohí z vás sa neustále pýtajú práve na túto tému.

Ak teda máte alebo niekedy v budúcnosti budete mať možnosť vybrať si čas na cvičenie, aký čas by ste si mali vybrať? Ako to všetko funguje? A prečo je to tak? Na tieto otázky sa tu pokúsim odpovedať a možno aspoň niektorým z vás pomôžem zlepšiť tréning.

Čo sa teoreticky deje s naším telom počas dňa?

Chuť cvičiť, ako aj kvalitu tréningov môže ovplyvniť viacero rôznych faktorov. Jedným z týchto faktorov je čas zvolený na tréning. Takže najprv niekoľko teórií, ktoré sa v súvislosti s touto témou najčastejšie spomínajú.

Prvá z týchto teórií sa zaoberá vylučovaním hormónov, presnejšie ide najmä o hormóny kortizol a testosterón. Táto teória tvrdí, že naše telo je naprogramované na zvýšenie hladiny kortizolu ráno a testosterónu večer.

Kortizol je hormón spojený s adrenalínom. Je to v podstate stresový hormón s katabolickou funkciou, ktorý pripravuje naše telo na aktivitu. Vďaka jeho vysokej hladine by sme sa mali ráno a dopoludnia cítiť živšie, plní energie a bdelí. Jeho hladina by sa však mala počas dňa znižovať. Zároveň by sa mala postupne zvyšovať hladina testosterónu a ďalších regeneračných a anabolických hormónov v našom tele.

Testosterón má v porovnaní s kortizolom upokojujúcu funkciu, takže môžeme povedať, že pripravuje naše telo na regeneráciu, odpočinok a rast. Preto by mal spolu s ostatnými regeneračnými hormónmi dosahovať najvyššie hodnoty najmä večer a v noci. Celý tento cyklus by sa mal v našom tele opakovať každý deň.

Iná teória odporúča, aby sme cvičili v čase, keď naše telo dosahuje najvyššiu možnú teplotu. Tým by mal byť dokonale pripravený na cvičenie. Tento čas je údajne niekde medzi druhou a šiestou hodinou popoludní.

Samozrejme, všetko sú to len teórie, z ktorých často nemôžeme vyvodiť žiadne pevné závery. Aké sú teda rozdiely medzi ranným, popoludňajším a večerným tréningom a ako veľmi to môže ovplyvniť náš tréning?

Ranné cvičenie

Chápem, že pre niektorých z nás môže byť ranné cvičenie krátko po prebudení úplne nepredstaviteľné. Môže však priniesť celý rad výhod, ktoré vás môžu prinútiť zmeniť každodennú rutinu a prinútiť vás ísť ráno do posilňovne.

Možné výhody

Podľa niektorých štúdií má ranné cvičenie pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Počas fyzickej aktivity sa zvyšuje tepová frekvencia a telesná teplota. Tieto dva faktory však môžu úplne narušiť náš spánok, keď cvičíme večer alebo v noci. Ranné cvičenie nám teda umožňuje vyhnúť sa možným problémom so spánkom, čím podporuje našu regeneráciu aj kvalitu samotného tréningu.

Iné výskumy uvádzajú, že pri cvičení nalačno je naše telo schopné spáliť až o 20 % viac tuku ako pri cvičení po jedle. Z tohto hľadiska sa zdá byť oveľa vhodnejšie vyskúšať tréning nalačno hneď ráno po prebudení, než niekedy popoludní alebo večer, keď by sme už mali mať za sebou niekoľko jedál. Podľa niektorých ďalších štúdií môže ranná fyzická aktivita znížiť chuť do jedla aj na zvyšok dňa.

ČLÁNOK: 21 osvedčených tipov na zlepšenie spánku

Naše rady a tipy

Prvou výhodou ranného tréningu je podľa môjho názoru to, že ho už jednoducho budete mať za sebou. Takto sa po zvyšok dňa nebudete musieť stresovať, kedy a či vôbec budete môcť ísť v ten deň cvičiť. Okrem toho ranná fyzická aktivita zvyšuje aj produkciu endorfínov, ktoré vám môžu pomôcť lepšie zvládať stresové situácie, ktoré sa počas dňa vyskytnú.

Ďalšou výhodou môže byť motivácia. Povedal by som, že to bude platiť najmä pre tých z nás, ktorí majú ráno dostatok času na cvičenie, a tak si nejdú zacvičiť len z vlastnej lenivosti. Ak patríte k týmto ľuďom, radím vám, aby ste sa snažili prekonať a ráno si išli zacvičiť. Víťazstvo nad rannou lenivosťou môže byť skvelou motiváciou k ďalším aktivitám a celý deň môže byť zrazu produktívnejší ako kedykoľvek predtým.

Problém však môže nastať u tých z nás, ktorí pracujú od rána do večera a jednoducho si nemôžu nájsť čas na akúkoľvek fyzickú aktivitu. Tu by som chcel poukázať na ľudí ako Dwayne "The Rock" Johnson, Jocko Willink alebo Mark Wahlberg. Títo traja, rovnako ako mnohí z nás, majú neuveriteľne nabitý program. Ale na rozdiel od väčšiny z nás ich ani to neodradí od cvičenia. Ich riešenie je také jednoduché, že jednoducho vstávajú dostatočne skoro, aby si stihli zacvičiť pred všetkými ostatnými povinnosťami, ktoré ich počas dňa čakajú. Snažte sa preto vstávať tak skoro, ako potrebujete, aby ste si mohli ráno zacvičiť alebo zabehať. Ten pocit, keď viete, že všetci ostatní ešte spia, zatiaľ čo vy už tvrdo pracujete, je jednoducho na nezaplatenie. Z vlastnej skúsenosti vám môžem zaručiť, že niektorí z vás sa na ňom stanú úplne závislí.

Popoludňajšie cvičenie

Samozrejme, aj po vyššie uvedených výhodách ranného cvičenia si drvivá väčšina z nás nemôže dovoliť popoludňajšie cvičenie. Aké výhody nám však tieto tréningy skutočne prinášajú?

Možné výhody

Vaše telo má počas dňa dostatok času na to, aby dobehlo rozcvička a rozhýbte sa, čo môže pozitívne ovplyvniť nielen vašu silu, ale aj vytrvalosť a flexibilitu. Okrem toho by ste už mali mať v sebe aspoň niekoľko potravín, ktoré vám môžu dodať potrebnú energiu na cvičenie. Vďaka všetkým týmto aspektom je vaše telo dokonale pripravené na čo najlepší výkon v posilňovni ešte v to popoludnie.

Neskoré popoludnie je tiež čas, keď by vaša srdcová frekvencia a krvný tlak mali byť najnižšie, čo môže mať veľmi pozitívny vplyv na váš výkon. Okrem toho podľa niektorých štúdií je naše telo schopné spáliť najviac kalórií práve popoludní. Takže pre tých z vás, ktorí sa snažia zhodiť nadbytočné kilogramy, to môže poskytnúť aspoň malú výhodu.

Naše rady a tipy

Ako už bolo spomenuté, popoludnie je čas, keď by sa väčšina z nás mala cítiť dostatočne bdelá a pripravená na tréning. Preto to môžu byť popoludňajšie tréningy, na ktorých môžete dvíhať čo najťažšie váhy.

Vzrušenie z tréningu je potom určite ďalšou možnou výhodou popoludňajšieho cvičenia. Počas dňa sa môžeme cítiť viac motivovaní a odhodlaní dokončiť všetky potrebné denné povinnosti, aby sme potom, čo najskôr po ich splnení, mohli ísť na zaslúžený tréning. A to s vedomím, že po tréningu nás už nečaká žiadna povinnosť okrem oddychu.

To tiež úzko súvisí s úľavou od stresu. Viem to najmä od svojho staršieho brata, ktorý aktívne súťaží v silovom trojboji. Dni, keď sa mu na tréningu podarí zdvihnúť najťažšie váhy, sú zvyčajne tie, keď odchádza z práce úplne nasratý alebo frustrovaný. Pretože práve do tréningu môžete vložiť všetku tú agresiu, ktorú máte z práce. Nielenže si výborne zacvičíte, ale zároveň urobíte niečo dobré pre svoje zdravie, a to po fyzickej aj psychickej stránke.

Ďalším možným prínosom je zbavenie sa zlých alebo dokonca nezdravých popoludňajších a večerných návykov, ako je sledovanie televízie, pitie alkoholu alebo jedenie v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Chápem, že cvičenie môže byť často to posledné, na čo po práci myslíte, ale verte mi, ak sa dokážete dostať do posilňovne alebo fitnescentra, cvičenie sa potom nejako poddá. Odmenou vám potom bude skvelý pocit uspokojenia, že ste to zvládli a napriek únave ste si išli zacvičiť.

Večerné cvičenie

Pre niektorých ľudí je to úplne nepredstaviteľný čas na cvičenie, pre iných je to každodenná rutina, ktorú si nemôžu dovoliť a dokonale im vyhovuje. O večernom cvičení sa vo všeobecnosti príliš často nehovorí, ale je to oprávnené alebo nás večerné cvičenie môže príjemne prekvapiť?

Možné výhody

Podľa tejto štúdie večerné cvičenie nemá až také nevýhody, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Naopak, môže priniesť množstvo výhod, ako napríklad zníženie hladiny grelínu v našom tele. Tento hormón je zodpovedný za našu chuť do jedla, takže večerné cvičenie nám môže pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Ako som už spomenul vyššie, večerné alebo nočné cvičenie môže mať negatívny vplyv na náš spánok. To však nemusí nevyhnutne platiť pre všetky fyzické aktivity. Okrem toho, že joga zmierňuje stres, môže mať veľmi pozitívny vplyv na kvalitu spánku.

Naše rady a tipy

Ak mám byť úprimný, ako človek, ktorý chodí spať okolo desiatej až dvanástej večer a vstáva o piatej až šiestej ráno, nemám s večerným cvičením veľa pozitívnych skúseností. Väčšinou som mal potom problém zaspať a celková kvalita môjho spánku nebola veľmi dobrá. Z môjho pohľadu by som teda večerné cvičenie rozhodne neodporúčal.

Pre ľudí, ktorí majú iný denný režim ako ja, to však môže byť skvelá voľba. Ak vás teda čaká nočná zmena, ste zvyknutí chodiť cvičiť hneď po popoludňajšej zmene alebo jednoducho radšej spíte cez deň , večerné alebo dokonca nočné cvičenie môže byť určite pre vás. V tomto prípade je však potrebné zvážiť ešte jednu celkom zásadnú vec, či viete alebo máte v blízkosti svojho domova alebo pracoviska telocvičňu alebo posilňovňu, ktorá je otvorená aj v noci.

Záver

Aký je teda záver tohto článku? Záver je jednoduchý, na cvičenie nie je a nikdy nebude ideálny čas. V skutočnosti má každá možnosť svoje pozitívne a negatívne aspekty. Preto je jednoducho nemožné stopercentne určiť ideálny čas na cvičenie. V konečnom dôsledku je na vás, kedy počas dňa sa rozhodnete ísť cvičiť. Dôležité je vytrvať a pravidelne cvičiť.

Samozrejme, samotný tréning je témou na mnoho ďalších článkov, preto by som vás rád odkázal na naše staršie články, kde nájdete mnoho tipov a odporúčaní týkajúcich sa tréningu. Chcel by som len dodať, že by ste mali trénovať tvrdo, ale zároveň rozumne, vždy sa uistiť, že máte dostatočnú rozcvičku a správnu techniku cvičenia.

A to je zatiaľ naozaj všetko, dúfame, že sa vám tento článok páčil a že vám aspoň trochu objasnil, aké výhody vám môže priniesť zvolený čas cvičenia. Ak máte nejaké otázky, nebojte sa opýtať v komentároch.