Ak sa zaujímate o silový triatlon, pravdepodobne ste sa už stretli s pojmom Korteho tréning. Ide o veľmi populárnu tréningovú metodiku, ktorej autorom je Stephan Korte, špičkový nemecký tréner a odborník na silový trojboj. V tomto článku sa pozrieme na optimálne zloženie tréningu, zameriame sa na výhody tejto tréningovej metódy a tiež rozoberieme, pre koho je Korte ideálny a kto by sa mu mal vyhnúť.
Z čoho vlastne pozostáva tréning Korte?
Celá metóda pozostáva len z troch základných cvikov - drepu, bench pressu a mŕtveho ťahu. Na prvý pohľad sa to môže zdať málo, pretože väčšina ľudí je zvyknutá pridávať do tréningu rôzne doplnkové cviky. V skutočnosti je to však logické - uvedomte si, koľko svalov sa zapája napríklad do drepu. Samozrejme, všetky partie by sa dali trénovať pomocou série pomocných cvikov, ale prečo strácať čas niečím takým, keď sa všetky svaly zapojené do drepu dajú trénovať jediným cvikom - drepom. Robiť leg press so všetkými kotúčmi v posilňovni je síce pôsobivé, ale na súťaži je to zbytočné. Jediný spôsob, ako zapojiť všetky časti drepu, je zapojiť ich presne tak, ako pri súťaži. To isté platí pre bench press a mŕtvy ťah.
Korte sa touto myšlienkou inšpiroval, keď v roku 1992 trénoval so vzpieračmi v Olympijskom centre. Všimol si, že pri tréningu používaliiba drep a nadhod.
Pri takejto kombinácii tréningov môžete svaly zaťažovať oveľa viac ako pri iných tréningových metódach. Účinnosť Korteho techniky už dávno potvrdili mnohí triatlonisti, najmä z Nemecka. Aj samotný Korte bol veľmi úspešný - na majstrovstvách sveta v roku 1992 sa v kategórii juniorov umiestnil na 2. mieste.
Ako by malo vyzerať samotné školenie?
Celé školenie pozostáva z dvoch štvortýždňových cyklov. Každý týždeň pozostáva z 3 tréningových jednotiek (pre ilustráciu môžeme uviesť príklad pondelok, streda a piatok, keďže pri tomto rozložení po každom tréningu nasleduje deň voľna a dva dni po ukončení mikrocyklu). Prvá fáza sa zameriava predovšetkým na budovanie tréningového objemu, druhá na rozvoj maximálnej sily.
Pred začiatkom tréningu musíte poznať svoje maximá vo všetkých troch disciplínach, najlepšie zo súťaže. Ak ste ešte neboli na súťaži, stačí vám aj maximálny výkon z tréningu. Keď poznáte svoje maximá, pridajte 10 kg na drep, 5 kg na bench press a 7,5 kg na mŕtvy ťah. Toto budú vaše predpokladané maximá - váhy, ktoré sa budete snažiť dosiahnuť na konci tréningového cyklu na súťaži. Teraz je však čas pozrieť sa na obe fázy tréningu podrobne.
Prvá fáza školenia Korte
V prvej fáze budete trénovať len s váhami v rozmedzí 58-64 % predpokladaného maxima. Ak bolo vaše maximum v drepe 100 kg, vaše predpokladané maximum je 110 kg, takže maximálna hmotnosť, s ktorou budete v prvej fáze trénovať, je 70 kg. To isté platí pre bench press a mŕtvy ťah.
Počas tejto fázy budete trikrát týždenne opakovať tri úplne rovnaké tréningy s rovnakými váhami. Nasledujúci týždeň bude v podstate identický, ale zvýši sa hmotnosť, s ktorou budete trénovať. Začnete na 58 % plánovaného maxima a každý týždeň pridáte 2 %.
Tréningový plán na 4 týždne prvej fázy
| Cvičenie | Počet súprav | Počet opakovaní |
| Squat | 5-8 súprav | 5 opakovaní |
| Benchpress | 6-8 súprav | 6 opakovaní |
| Mŕtvy ťah | 5-8 súprav | 5 opakovaní |
Percentuálne zaťaženie v priebehu týždňov
| Týždeň | Vybraná hmotnosť |
| 1. týždeň | 58 % očakávaného maxima |
| 2. týždeň | 60 % predpokladaného maxima |
| 3. týždeň | 62 % predpokladaného maxima |
| 4. týždeň | 64 % predpokladaného maxima |
Ide o pomerne ľahké váhy, preto je dôležité vykonávať všetky cviky technicky správne. Neodporúča sa používať chňapky ani iné vybavenie.
Druhá fáza Korteho školenia
V druhej fáze sa zníži počet opakovaní, ale zvýši sa hmotnosť, s ktorou sa bude cvičiť. Počas každej tréningovej jednotky sa sústredíte predovšetkým na jeden cvik (napr. v pondelok drep, v stredu tlak na lavičke a v piatok mŕtvy ťah), ktorý budete trénovať s vysokými váhami - cyklus začína na 80 % vášho očakávaného maxima a toto úsilie sa každý týždeň zvyšuje o 5 %. Zvyšné dva cviky sú vždy zaradené do tréningu len s ľahkými váhami a na 60 % očakávaného maxima.
Cvičenia s vysokou intenzitou sa odporúčajú cvičiť v plnom súťažnom výstroji.
Tréningový plán pre každý týždeň druhej fázy a percento zaťaženia
| Cvičenia s vysokou intenzitou | Cvičenia nižšej intenzity | |
| 1. týždeň | 80 % očakávaného maxima | 60 % predpokladaného maxima |
| 2. týždeň | 85 % predpokladaného maxima | 60 % predpokladaného maxima |
| 3. týždeň | 90 % predpokladaného maxima | 60 % predpokladaného maxima |
| 4. týždeň | 95 % predpokladaného maxima | 60 % predpokladaného maxima |
Tréning počas prvého týždňa druhej fázy (deň 1)
| Cvičenie | Počet súprav | Počet opakovaní | Vybraná hmotnosť |
| Squat | 2 sady | 2 opakovania | 80% |
| Benchpress | 5 súprav | 4 opakovania | 60% |
| Mŕtvy ťah | 3 sady | 3 opakovania | 60% |
Tréning počas prvého týždňa druhej fázy (deň 2)
| Cvičenie | Počet súprav | Počet opakovaní | Vybraná hmotnosť |
| Squat | 3 sady | 3 opakovania | 60% |
| Benchpress | 2 sady | 2 opakovania | 80% |
| Mŕtvy ťah | 3 sady | 3 opakovania | 60% |
Tréning počas prvého týždňa druhej fázy (3. deň)
| Cvičenie | Počet súprav | Počet opakovaní | Vybraná hmotnosť |
| Squat | 3 sady | 3 opakovania | 60% |
| Benchpress | 5 súprav | 4 opakovania | 60% |
| Mŕtvy ťah | 2 sady | 2 opakovania | 80% |
Osobná skúsenosť so školením spoločnosti Korte
Podľa mojich osobných skúseností je Korteho tréning metodikou, ktorá síce môže byť veľmi prospešná, ale pri nedodržaní správnej techniky základných cvikov alebo v dôsledku preťaženia hrozí aj vážne zranenie .
Niekomu môže vadiť neustály stereotyp tréningu, ja som si však Korteho upravil podľa metodiky Westside Barbell a pri ľahších cvikoch používam napríklad odporové pásy alebo reťaze. Je však dôležité, aby ste sa vždy uistili, že hmotnosť záťaže zodpovedá tréningovému plánu. Ak máte vykonať 5 opakovaní so 180 kg, použite 10 kg v reťaziach na každej strane a 20 kg os zaťažte kotúčmi s hmotnosťou len 140 kg.
Ak už máte nejaké skúsenosti s tréningom a túžite po náročnej metóde, ktorá vás posunie vpred míľovými krokmi, Korte je tou najlepšou voľbou.
To je všetko k prvému článku zo série o metodike školenia. Ak máte nejaké otázky, môžete sa opýtať v komentároch. Neváhajte sa podeliť aj o svoje skúsenosti s tréningom spoločnosti Korte.
Viac takýchto článkov:
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.