Koľko času strávite v priemere v posilňovni? Ak by každý, kto si pozrie tento článok, odpovedal v duchu, určite by sme sa dopracovali k najrôznejším číslam - pravdepodobne od niekoľkých minút až po tri či dokonca štyri hodiny.
Dĺžka tréningu je v skutočnosti úplne individuálna a závisí od mnohých kľúčových faktorov. Napriek tomu sa v našom dnešnom článku pokúsime čo najlepšie odpovedať na túto otázku, ktorá sa objavila na našom kanáli YouTube v sekcii komunita.
V prvom rade to závisí od priorít
Najdôležitejšie zo všetkého (a bohužiaľ v otázke neuvedené) je vaše zameranie a vaše priority. Ak vám ide predovšetkým o budovanie sily a venujete sa napríklad silovému trojboju, vaše prestávky medzi sériami môžu byť o niečo dlhšie. Alebo skôr intenzita, s akou pracujete v tréningu, zohráva v tomto smere absolútne kľúčovú úlohu. Ak sa pohybujete napríklad do 50 % svojho maxima na jedno opakovanie (ak je vaše "maximum" v benchpresse 100 kg, hovoríme o 50 kg) a ste schopní vykonať 10 opakovaní s touto váhou, pravdepodobne vám postačí kratšia prestávka medzi sériami. Ak však musíte urobiť tri série po troch opakovaniach s 95 % maximálnej hmotnosti jedného opakovania (a teda 95 kg), váš nervový systém pravdepodobne dostane poriadne zabrať a budete potrebovať oveľa dlhšiu (niekoľkominútovú) prestávku.
Na druhej strane,keď sa snažíte budovať svalový objem a hmotu, ide vám predovšetkým o kontrakciu a používanie nižších váh, aby ste mohli vykonať väčší počet opakovaní. V neposlednom rade môžete z času na čas zaradiť rôzne obrovské sety, supersety, crash sety a iné techniky intenzifikácie, ktoré urýchlia celý tréning. Veď taký tréning nôh Doriana Yatesa trval približne 40 minút. Keď sme natáčali s Vojtom Trnkom, dokázal tú istú (väčšinou rovnako nepopulárnu) časť natrénovať za hodinu. Teoreticky teda tréning kulturistov môže určite zabrať menej času. To však nie je to hlavné, čo chcem v dnešnom článku povedať.
A čo tie obávané katabolické hormóny?
Ak sa na otázku dĺžky tréningu pozrieme z trochu odbornejšieho hľadiska, zistíme, že vylučovanie našich anabolických hormónov dosahuje pomyselný vrchol približne po 35-60 minútach cvičenia v posilňovni. Potom sa ich množstvo začne pomaly, ale isto znižovať. Avšak ani hladina vašich hormónov (či už anabolických alebo katabolických) nie je najdôležitejším faktorom. Najdôležitejšie je, ako veľmi vás tréning baví. Niektorým ľuďom vyhovuje viacero kratších tréningov týždenne, iní si nájdu čas v posilňovni maximálne trikrát do týždňa, ale keď tam sú, radi cvičia tri hodiny
Skrátka, robte to tak, aby vás to čo najviac bavilo, a časom zistite, ako vaše telo reaguje. Keď už budete nejaký čas cvičiť, určite budete vedieť, aké cviky, ako dlhé sú prestávky, aká intenzita, frekvencia a objem tréningu vám najviac vyhovujú. Ale všetko je otázkou času, najmä v tomto športe.
Moja osobná skúsenosť
Tí, ktorí ma poznajú, vedia, že sa kulturistike a kulturistickým tréningovým princípom nevenujem, pretože som sa vždy primárne zameriaval na budovanie sily. A to je pravdepodobne dôvod, prečo nemôžem povedať na tému kulturistického tréningu viac, ako som tu napísal a odpozoroval. Ale o čom môžem hovoriť (alebo si to aspoň myslím), je powerlifting.
Keď som sa pripravoval na svoje prvé súťaže, trénoval som len trikrát týždenne približne 2,5-3 hodiny. Vtedy som to mohol využiť a malo to svoje výhody, hlavne som mal štyrikrát do týždňa "voľný" deň, kedy som sa mohol venovať aktívnej regenerácii, chôdzi, mobilite, hrať futbal s priateľmi a mnohým ďalším aktivitám.
Postupom času sa však frekvencia mojich tréningov začala zvyšovať a dosiahla pomyselný vrchol, keď som trénoval šesťkrát týždenne pod krídlami Radomila Vašíka z Iron Warriors, národného trénera IPF a jedného z najlepších a najznalejších trénerov v krajine. Tréningy boli dobré, zvyčajne trvali hodinu a pol denne, a aj na nich som dokázal urobiť veľmi slušný pokrok.
Ale hlavným kritériom pre mňa vždy bolo, aby som si tréning užíval. A ak sa športu venujete len rekreačne, nemusíte sa do ničoho nútiť a každý tréning si užijete. V takom prípade sa výsledky určite dostavia časom
Ďalšie články zo série "Otázky a odpovede":
- Ketogénna diéta a jej vplyv na silu? - OTÁZKY A ODPOVEDE Č. 1
- Je sójový proteín dobrou voľbou? - OTÁZKY A ODPOVEDE Č. 2
- Cvičiť napriek bolesti svalov alebo nie? - Otázky a odpovede #3
- Najlepší tréningový plán pre cvičenie 3-krát týždenne? - Otázky a odpovede #4
- Ako dlho by mal trvať tréning v posilňovni? - Otázky a odpovede č. 5 (tento článok)
- Ako podporiť žilkovanie? - Otázky a odpovede #6
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.