Dávkovanie doplnkov: čo a kedy užívať?

Hoci na tému dávkovania doplnkov výživy boli napísané desiatky a stovky rôznych článkov, každý z nich vám povie niečo trochu iné. Táto téma je totiž naozaj zložitá a väčšina autorov vychádza z rôznych zistení a má rôzne ciele.

V našom dnešnom článku sa však pokúsime zamerať na dávkovanie doplnkov čo najkomplexnejšie a odporučíme vám doplnky, ktoré sa oplatí užívať, a tiež dodáme, kedy a za akých podmienok sa ich oplatí užívať.

Proteín alebo absolútny základ suplementácie

Proteín je doplnok, ktorý môžete užívať kedykoľvek a v žiadnom prípade ním nemôžete nič pokaziť. Predstavíme si jeho používanie chronologicky v priebehu dňa:

• Ráno v poludňajších hod inách je proteín vysoko využiteľnou bielkovinou, ktorá nezaťažuje tráviaci trakt a vďaka špecifickému obsahu aminokyselín môže dokonca naštartovať proteosyntézu. Rozhodne je to lepšia voľba ako BCAA alebo nejaká ťažko stráviteľná strava.
• Ráno sa môžu hodiť ajraňajky , ktoré doplnia napríklad sacharidové raňajky o bielkoviny potrebné na správne budovanie svalov, dobre vás zasýtia, ale zároveň neobsahujú zbytočné kalórie navyše.
• Na desiatu do školy/do práce oceníte jednoduchú prípravu a skutočnosť, že proteín nie je náročný na prenášanie. Stačí ráno naliať odmerku do šejkra a v škole alebo v práci doplniť vodou. V priebehu niekoľkých sekúnd si pripravíte občerstvenie bohaté na bielkoviny, ktoré je dobré pre vaše trávenie.
• Bielkoviny ocenia najmä športovci, ktorí sa snažia maximalizovať nárast svalovej hmotypred tréningom . Vďaka účinku srvátkového proteínu na hladinu inzulínu totiž skutočne podporíte rast svalov.
• Po tréningu je využitie bielkovín pravdepodobne najväčšie, pretože pomáhajú správnej regenerácii unavených svalov. V tomto prípade je potrebné, aby sa bielkoviny dostali do svalov rýchlo, preto je potrebné piť bielkoviny s vodou.
• Pred spaním si dajte ľahkú večeru, ktorá opäť doplní bielkoviny a zasýti vás na celú noc. Keďže mlieko predlžuje stráviteľnosť bielkovín, čo je pred spaním žiaduce, môžete ho použiť namiesto vody. Osobne by som však uprednostnil nízkotučné mlieko, ktoré v ideálnom prípade neobsahuje laktózu.

To samozrejme neznamená, že musíte skutočne prijímať bielkoviny vo všetkých týchto denných častiach, ale len uvádzam rôzne možnosti. Sám zastávam názor, že jedna až dve odmerky bielkovín denne sú pre rekreačných športovcov dostatočné. Jedna porcia by mala byť po tréningu, druhá podľa toho, kedy vám to najviac vyhovuje a v ktorom jedle máte najmenej bielkovín. V súčasnosti používam proteín od spoločnosti Scitec Nutrition, ktorý sme nedávno preskúmal a ktorý má vynikajúci pomer ceny a kvality.

Multivitamíny sú stále veľkou neznámou

Multivitamínové doplnky sú pomyselným vrcholom pyramídy suplementácie, ale s ich používaním to nie je také jednoznačné. Základným problémom je, že lipofilné vitamíny (t. j. vitamíny A, D, E a K) sa musia užívať s jedlom obsahujúcim tuk, inak sa nevstrebávajú.

Určitým protipólom týchto vitamínov sú minerálne látky (napríklad dobre známa dvojica horčíka a zinku), ktoré sa pre maximálny účinok musia užívať nalačno. Z mojich doterajších skúseností však rozhodne odporúčam používať multivitamínové doplnky spolu s jedlom a riskovať mierne nižšiu využiteľnosť minerálov, ktorá však nebude drastická.

Ak by sa užíval raz denne, určite by som sa rozhodol užívať ich s raňajkami. Ak je potrebné užívať viac tabliet, rozdelil by som dennú dávku a užíval jednu kapsulu napríklad s každým väčším jedlom, ako je to v prípade NexGen Pro, ktorý je právoplatným víťazom nášho porovnania najlepších multivitamínov.

Horčík a zinok sú základné mikroživiny pre každého športovca

Ako sme spomenuli v našej samostatný článok venovaný týmto dvom mikroživinám, horčík so zinkom by mali tvoriť základ suplementácie úplne každého športovca. Keďže ide o minerálne látky, ktoré pôsobia v protiklade s inými látkami, odporúča sa ich užívať úplne oddelene od všetkých ostatných doplnkov stravy a zároveň zabezpečiť, aby sa užívali nalačno. Existujú preto dva základné spôsoby ich dávkovania:

• Ráno pred raňajkami má zmysel len vtedy, ak máte medzi doplnením a raňajkami aspoň polhodinu. Ak to ráno nestihnete, neužívajte horčík ani zinok a nechajte si ich na večer. Všeobecne platí, že ráno by ste mali uprednostniť energizujúce formy týchto minerálov, ako sú citrát, taurát alebo malát.
• Večer pred spaním je úplne ideálny bisglycinát horčíka a zinku, pretože aminokyselina glycín podporuje správne zaspávanie a kvalitu spánku. Okrem toho je oveľa jednoduchšie dodržiavať rozostupy medzi jedlami vo večerných hodinách, pretože len málo ľudí pravdepodobne je bezprostredne pred spaním.

V súčasnosti používam duo bisglycinát horečnatý a bisglycinát zinočnatý od spoločnosti Prom-In a úplne ich milujem na samotné použitie pred spaním. Oba tieto produkty si môžete pozrieť v našom katalógu a nájsť ich najlepšiu cenu v príslušných e-shopoch:

Omega 3 sú nevyhnutné pre celkové zdravie

Nie je tajomstvom, že pomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami je v dnešnej stredoeurópskej strave alarmujúci. Podobne ako vitamínové doplnky, aj omega 3 by ste mali v ideálnom prípade užívať s jedlom, už len preto, že vitamín E, ktorý sme spomenulivyššie ako lipofilný, sa používa na zabránenie antioxidačných účinkov .

Z vlastnej skúsenosti môžem rozhodne odporučiť užívanie s čo najväčším množstvom jedla, pretože potom je v ústach len veľmi minimálna pachuť, na ktorú sa mnohí užívatelia mastných kyselín sťažujú. Ideálne je podľa môjho názoru užívať ho napríklad s obedom, čo sa mi mimoriadne osvedčilo, a to v čase, keď neužívam ani multivitamín, pretože teoreticky by mohlo dôjsť k negatívnej interakcii medzi vitamínom A z multivitamínu a vitamínom E z omega 3.

Všetky omega 3 sú viac-menej rovnaké, pretože väčšina spoločností používa rovnakého dodávateľa. Ja dávam prednosť tekutému prípravku Opti Omega 3, ktorý neobsahuje žiadne zbytočné látky navyše. Môžete si ich opäť pozrieť v nášho katalógu.

Ďalšie doplnky odporúčame užívať

Bielkoviny, kvalitný multivitamín, omega mastné kyseliny a horčík so zinkom tvoria absolútny základ suplementácie každého športovca. Existujú však aj iné doplnky, ktoré by ste mohli mať záujem užívať. Pozrime sa teda aj na kĺbovú výživu, kreatín, glutamín, nakopávač a nočný proteín:

1. Kĺbová výživa

Kĺbová výživa má s bielkovinami spoločné to, že na načasovaní nezáleží. Z hľadiska použiteľnosti nezáleží na tom, či ho užívate s jedlom alebo nalačno, ráno alebo večer. Takže určite odporúčam používať tento doplnok, pretože sa hodí do vášho plánu suplementácie.

Jediné, na čo si treba dať pozor, je dôslednosť používania. Ak používate kĺbovú výživu raz alebo dvakrát týždenne, nezaznamenáte žiadny pozitívny účinok. Z mojich skúseností môžem odporučiť Joint Care Drink, ktorý si môžete opäť preštudovať v našej katalóg alebo si prečítajte samostatná recenzia.

2. Kreatín

Keď príde reč na kreatín, väčšina z vás si určite spomenie na nasycovaciu fázu, o ktorej sa hovorí už roky. Osobne si myslím, že fáza nasýtenia nemá žiadne opodstatnenie a je to marketingový ťah na peniaze.

Ak chcete ušetriť peniaze a predĺžiť trvanie kreatínu, na dosiahnutie solídnych výsledkov určite stačí 5 g kreatínu pred tréningom, ktorý odporúčam pridať do predtréningového doplnku. Ak si vyberiete 100 % kreatín monohydrát, dostanete vo všetkých prípadoch rovnaký produkt, takže výber je len na vás.

3. Nakopávač

Nakopávač je, ako už názov napovedá, vhodný na predtréningovú prípravu. Ak chcete tento doplnok používať prvýkrát, nezabudnite dodržiavať dávkovanie odporúčané výrobcom a v prípade potreby dávku zvýšte po tom, ako si vytvoríte toleranciu.

Ideálne načasovanie je približne pol hodiny pred tréningom. V iných častiach dňa je nepravdepodobné, že by ste tento doplnok používali. Ak cvičíte až neskôr večer, určite odporúčam zvoliť tento doplnok namiesto mimoriadne silní nakopávače niektoré vhodné predtréningovky bez stimulantov.

4. Glutamín

Glutamín je neesenciálna aminokyselina, ktorú si naše telo dokáže vytvoriť samo. Napriek tomu sa jeho doplnenie určite oplatí, pretože, ako sme vysvetlili v samostatný článok, má obrovské množstvo výhod. Je možné užívať až 20 g, ktoré sa rozdelia do štyroch päťgramových dávok a užívajú sa po prebudení, pred a po tréningu a pred spaním.

Ak však chcete ušetriť na glutamíne, zaradil by som aspoň dávku ráno a po tréningu. Tým podporíte nielen rast svalov, ale aj zdravie črevnej mikroflóry a celého imunitného systému.

5. Nočné bielkoviny

Rovnako ako v prípade nakopávače je pravdepodobne celkom jasné, kedy sú nočné bielkoviny najviac opodstatnené. Nočný proteín (ideálne micelárny kazeín) by ste mali prijať približne pol hodiny po spánku. Dobre vás zasýti, ale zároveň bez problémov zaspíte, takže je to naozaj ideálna voľba.

Je však dôležité vybrať si kvalitný výrobok, nie nejaký kazeinát vápnika, ktorý je len obyčajným ťahákom peňazí. Ak vás zaujíma, ktoré doplnky sú najlepšie na trhu, určite odporúčame preštudovať si náš porovnanie najlepších nočných proteínov.

To je od nás pre tento článok všetko. Dúfame, že sme vám aspoň trochu priblížili používanie jednotlivých doplnkov. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte sa opýtať v komentároch, radi vám na ne odpovieme.

Viac takýchto článkov:

• 21 tipov na zlepšenie kvality spánku a regenerácie
• Ktoré umelé sladidlá sú bezpečné a ktoré nie?
• Omega 3 pod drobnohľadom