Karnitín pod drobnohľadom: naozaj funguje? Je to účinný spaľovač tukov?

Karnitín sa stal prvýkrát populárnym v 80. rokoch minulého storočia, keď sa objavil na scéne ako revolučný spaľovač tukov. Jeho popularita sa však časom vytratila, pretože na trh sa dostali lepšie a atraktívnejšie spaľovače tukov na báze stimulantov, aké poznáme dnes. Okrem toho väčšina publikovaných výskumov na tému karnitínu potvrdila prakticky žiadnu alebo len veľmi malú schopnosť spaľovania tukov. Pôvodný účinok karnitínu bol teda vyvrátený a ľudia ho už nepovažovali za dobrý spaľovač tukov, hoci účinok spaľovania tukov skutočne má.

Dnes je karnitín späť a je silnejší ako kedykoľvek predtým. Teraz vieme, že karnitín nielen pomáha spaľovať tuky, ale tiež zvyšuje výkonnosť, regeneráciu počas tréningu, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie človeka a má mnoho ďalších zdravotných výhod, ktoré tu dôkladne rozoberieme. Ak tento doplnok ešte nie je súčasťou vášho doplnkového plánu, zvážte jeho zaradenie. Sám som nevedel, ako veľmi môže byť karnitín užitočný, ale jeho účinky si nemôžem vynachváliť. V tomto článku sa dozviete prečo.

Čo je to vlastne karnitín?

Karnitín sa často klasifikuje ako aminokyselina, ale to nie je úplne presné zaradenie. Karnitín sa považuje za zlúčeninu podobnú vitamínom a aminokyselinám, príbuznú vitamínom skupiny B. Konkrétne ide o zlúčeninu obsahujúcu amoniak, ktorá sa tvorí v pečeni a obličkách z dvoch esenciálnych aminokyselín, L-metionínu a lyzínu. Tento proces zahŕňa niekoľko enzýmov závislých od vitamínu C, takže nedostatok vitamínu C môže narušiť biosyntézu karnitínu. Hoci sa karnitín produkuje v pečeni a obličkách, ukladá sa najmä vo svaloch, srdci, mozgu a dokonca aj v spermiách.

Karnitín existuje v dvoch formách, a to D-karnitín a L-karnitín. L-forma je forma, ktorá sa vyskytuje v prírode a je biologicky aktívna. Na druhej strane, forma D je biologicky neaktívna a môže mať na organizmus negatívne účinky.

Najbežnejšie formy karnitínu

• L-karnitín - rovnaká prirodzená forma, aká sa nachádza v našom tele.
• Acetyl-L-karnitín (ALCAR ) - táto forma L-karnitínu prešla procesom nazývaným "acetylácia", ktorý mu umožňuje prechádzať cez mozgovú bariéru. Táto forma poskytuje všetky zdravotné výhody spojené s funkciou mozgu. Je určený pre ľudí, ktorí chcú predovšetkým všetky zdravotné výhody karnitínu a navyše chcú maximalizovať spaľovanie tukov počas tréningu. Nemusí sa užívať s jedlom a pre maximálnu účinnosť sa užíva so stimulantmi (kofeín, zelená káva atď.).
• L-karnitín L-tartrát (LCLT ) - tartrátová forma karnitínu uľahčuje vstrebávanie. Ak je potrebné účinné užívanie, odporúča sa kombinovať túto formu so sacharidmi a bielkovinami. Dá sa povedať, že tartrátová forma je najvhodnejšia na užívanie tesne po tréningu alebo pri konzumácii väčšieho množstva jedla obsahujúceho najmä sacharidy.
• Glycín propionyl L-karnitín (GPLC ) - v tejto forme sa L-karnitín viaže na aminokyselinu glycín, čím vytvára antioxidačný účinok a urýchľuje prietok krvi počas cvičenia.

1. Karnitín skutočne pomáha spaľovať tuk

Najdôležitejšou a najdiskutovanejšou úlohou karnitínu v tele je pomáhať pri prenose tukov, najmä mastných kyselín s dlhým reťazcom, cez mitochondrie buniek. Mitochondrie sú v podstate elektrárňou bunky, kde sa získava väčšina energie z ATP (adenozíntrifosfátu). Keď mastné kyseliny prejdú do mitochondrií, môžu sa oxidovať (spaľovať) na výrobu ATP (energie). Bez dostatočného množstva karnitínu v tele sa väčšina tukov zo stravy nemôže dostať do mitochondrií a spaľovať sa ako palivo.

Zaujímavé je, že jedným z dôvodov, prečo sa triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) a kokosový olej (ktorý obsahuje MCT) neukladajú v tele tak ľahko ako tuk, je, že sa nemusia transportovať do mitochondrií. Namiesto toho majú priamy prístup a ľahšie sa spaľujú ako palivo. Ale späť k mastným kyselinám s dlhým reťazcom.

Niekoľko výskumných štúdií podporuje názor, že suplementácia karnitínom podporuje spaľovanie tukov nielen počas cvičenia, ale aj v pokoji. Schopnosť karnitínu zvyšovať množstvo spaľovaného tuku v pokoji znamená, že tento doplnok má veľký potenciál napomáhať odbúravaniu tuku a zabraňovať jeho zvyšovaniu počas objemových období. Vďaka svojej schopnosti zvyšovať spaľovanie tukov počas cvičenia suplementácia karnitínom tiež šetrí svalový glykogén a odďaľuje svalovú únavu, čo vám umožňuje trénovať tvrdšie a dlhšie.

Dosť bolo teórie, tu je niekoľko výskumov na praktickú ukážku

Výskumníci z Nottinghamskej univerzity zistili, že športovci užívajúci karnitín počas cyklistiky s nízkou intenzitou spálili o 55 % menej svalového glykogénu a zároveň zvýšili spaľovanie tukov až o 55 %. Na druhej strane mali nižšiu hladinu kyseliny mliečnej a vyššiu hladinu kreatínfosfátu počas vysoko intenzívnej cyklistiky.

Keď následne merali schopnosť športovcov odolávať únave počas tohto testu, zistili, že tí, ktorí užívali karnitín, dokázali vydržať o viac ako 25 % dlhšie ako tí, ktorí užívali len sacharidy. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že spaľovali viac tuku a zároveň si udržiavali viac svalového glykogénu, ako aj nižšiu hladinu kyseliny mliečnej a vyššiu hladinu kreatínfosfátu.

Výskumníci tiež zistili, zistili, že napriek pridaniu 160 gramov rýchlo stráviteľných sacharidov (640 kalórií) k dennej strave, subjekty užívajúce karnitín nezískali žiadny ďalší telesný tuk. Skupina užívajúca 160 gramov rýchlych sacharidov bez karnitínu pribrala za 24 týždňov viac ako 2 kg telesného tuku. Môže to byť spôsobené schopnosťou karnitínu udržiavať nízku hladinu glukózy v krvi aj po veľkom množstve sacharidov.

To sa dosahuje zvýšením príjmu glukózy v svalových bunkách, čo sa preukázalo vo viacerých štúdiách. Zdá sa, že karnitín zvyšuje účinok inzulínu v svalovej bunke, čím napomáha vstrebávaniu glukózy. Vďaka tomu je karnitín skvelým doplnkom po tréningus rýchlymi sacharidmi na podporu obnovy glykogénu. Schopnosť karnitínu pomáha preniesť viac tuku do mitochondrií svalových buniek, kde sa spaľuje na dobro, tiež pravdepodobne pomáha udržať telesný tuk na uzde, a to aj pri konzumácii veľkého množstva rýchlych sacharidov (t. j. 160 gramov) denne.

Prečo veľa ľudí tvrdí, že karnitín nemá žiadny vplyv na spaľovanie tukov?

Štúdie, ktoré nepreukázali žiadny prínos karnitínu, nedokázali dostatočne zvýšiť hladinu karnitínu vo svaloch, ale bolo to spôsobené tým, že nebol podaný v správnom čase. Správne načasovanie je preto dôležité.

2. Zlepšuje fyzickú výkonnosť

Prínosy pre fyzický výkon vyplývajú nielen z jeho schopnosti zvyšovať spaľovanie tukov a znižovať spotrebu glykogénu, ale aj z ďalších faktorov. Jeden z nich súvisí so zvýšeným prietokom krvi do svalov.

Výskum ukazujú, že karnitín môže zvýšiť prietok krvi, čo zlepšuje prísun živín, hormónov a kyslíka do svalových vlákien. To zvyšuje nielen energiu počas tréningu, ale aj regeneráciu svalov po tréningu. Zdá sa, že táto vlastnosť zvýšeného prietoku krvi je spôsobená jeho schopnosťou zvyšovať hladinu oxidu dusnatého (NO) a znižovať oxidačné poškodenie, ako aj jeho schopnosťou zvyšovať aktivitu kľúčového enzýmu, ktorý sa podieľa na produkcii NO.

3. Pomáha pri náraste svalovej hmoty a sily

Okrem zvýšenia športového výkonu má karnitín aj anabolické vlastnosti, ktoré môžu prispieť k zvýšeniu rastu svalov a ich sily. Výskum ukazuje, že karnitín ovplyvňuje testosterón. Vedci z University of Connecticut zistili, že karnitín zvyšuje množstvo receptorov testosterónu (známe ako androgénne receptory) vo vnútri svalových buniek. Čím viac týchto receptorov máte vo svalových bunkách, tým viac testosterónu sa na ne môže viazať a stimulovať rast svalov.

Okrem toho výskum ukazuje, že suplementácia karnitínom uľahčuje pôsobenie inzulínu zvýšením hladiny jedného z jeho väzbových proteínov, čo zvyšuje jeho anabolický účinok.

4. Zlepšuje funkciu mozgu a pôsobí proti procesu starnutia

Okrem fyzických výhod poskytuje karnitín, najmä acetyl-L-karnitín, aj duševné výhody. Acetyl-L-karnitín sa nachádza v celom centrálnom nervovom systéme, kde zohráva úlohu pri produkcii energie a dôležitého neurotransmitera acetylcholínu. Acetylová skupina pripojená k molekule karnitínu zvyšuje jeho schopnosť prechádzať cez hematoencefalickú bariéru a dostávať sa do mozgu. Výskum naznačuje, že acetyl-L-karnitín môže mať regeneračné a ochranné účinky proti procesu starnutia a neurodegenerácii a okrem toho pomáha udržiavať funkciu mozgu a zlepšovať pamäť.

Acetyl-L-karnitín má mechanizmy prospešné pre samotný srdcový sval počas starnutia a vyzerá sľubne ako takzvaná látka proti starnutiu, ale praktické skúsenosti dnes ešte nie sú dostatočne preskúmané.

5. Môže stabilizovať sexuálne funkcie

Okrem toho bolo nájdené naže karnitín vám môže pomôcť pri sexuálnych problémoch. Ako už viete, karnitín zvyšuje hladinu NO (ako je uvedené vyššie) a môže zlepšiť prietok krvi. V jednej štúdii talianskych vedcov sa uvádza, že karnitín je pri liečbe mužskej erektilnej dysfunkcie účinnejší ako liečba testosterónom. Existuje aj výskum, ktorý naznačuje, že suplementácia karnitínom zvyšuje mužskú plodnosť, najmä tým, že zvyšuje pohyblivosť spermií.

6. Pozitívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi

Karnitín, ktorý, ako viete, je dôležitý pre spaľovanie tukov a transport mastných kyselín do mitochondrií, má pozitívny vplyv na reguláciu hladiny cukru v krvi a môže ju pomôcť znížiť. Ak sa chcete dozvedieť podrobnejšie informácie o tom, ako suplementácia L-karnitínom pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, môžete si ich podrobnejšie prečítať v štúdii, ktorú nájdete tu.

7. Znižuje hladinu zlého LDL cholesterolu

Štúdia v časopise American Journal of Clinical Nutrition uverejnenom v roku 2009 sa skúmali účinky suplementácie acetylu na oxidovaný lipoproteín s nízkou hustotou alebo LDL cholesterol u diabetikov. Štúdia trvala približne tri mesiace a zúčastnilo sa jej 81 ľudí s cukrovkou 2. typu.

Ľudia boli rozdelení do dvoch skupín a výsledky ukázali, že tí, ktorí užívali acetyl-L-karnitín, vykazovali zníženú hladinu oxidovaného LDL. Mali tiež zníženú hladinu triglyceridov. Výsledkom je, že acetyl-l-karnitín môže pomôcť regulovať hladinu cholesterolu, ale je potrebný ďalší výskum.

8. Chráni pred ochorením srdca

Srdce ukladá väčšinu karnitínu v tele. To má samozrejme zmysel, pretože srdce sa spolieha na mastné kyseliny ako na palivo pri pumpovaní krvi Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky stravy obsahujúce acetyl-L-karnitín môžu zlepšiť svalovú slabosť a pomôcť ľuďom s diagnózou srdcového ochorenia.

Najsľubnejší výskum podporuje doplnky acetyl-l-karnitínu pre pacientov s angínou pectoris, pretože ukazuje, že pacientom pomáha cvičiť bez bolesti na hrudníku. Malé štúdie naznačujú, že u tých, ktorí užívajú doplnky acetyl-l-karnitínu krátko po infarkte, môže byť menšia pravdepodobnosť ďalšieho infarktu alebo ďalšieho srdcového zlyhania.

Hoci všetky tieto pozitívne štúdie ukazujú zlepšenie u pacientov s ochorením srdca, vedci ďalej dospeli k záveru, že mladí, zdraví ľudia, ktorí nemajú žiadne ochorenie srdca, nemusia pociťovať žiadne z týchto výhod. Je zrejmé, že na túto tému je potrebný rozsiahlejší výskum.

Ako by ste mali užívať karnitín?

Je dôležité, aby ste karnitín dopĺňali v čase, keď konzumujete rýchlo sa tráviace sacharidy (pokiaľ neužívate acetylovú formu), aby ste zvýšili hladinu inzulínu, napríklad po tréningu, čo je podľa mojich skúseností najlepší čas na užívanie karnitínu. Druhý najlepší čas je ráno po nočnom pôste, keď by ste sa mali poriadne najesť.

Štandardná dávka L-karnitínu je približne 500 mg až 2000 mg. Dávkovanie je úplne individuálna záležitosť, ale odporúčam držať sa na vyššej hranici, aby ste získali všetky možné výhody, ktoré karnitín ponúka.

Oplatí sa investovať do karnitínu?

Karnitín ako taký je veľmi funkčný a praktický doplnok, ktorý by skúsení športovci mali zaradiť do svojho suplementačného plánu. Pre mňa osobne je to jeden zo základných doplnkov stravy a môže mi pomôcť pri získavaní svalovej hmoty. Priznávam však, že ako študent s obmedzeným finančným rozpočtom radšej investujem do proteínov a iných dôležitejších doplnkov.

Osobne užívam karnitín vo forme tartrátu a užívam ho hlavne po tréningu a ráno nalačno na regeneráciu svalov, výkon a zdravotné výhody. Pre zvýšené spaľovanie tukov alebo podporu mozgových funkcií odporúčam užívať formu Acetyl, iné formy podľa môjho názoru nie je potrebné kupovať.

Ktorý doplnok karnitínu je najlepší?

Osobne mám skvelé skúsenosti s L-karnitín tartrátom od fínskej značky Nutriworks. Cena jednej dávky sa tu pohybuje okolo 7-8 Kč, čo je podľa mňa prijateľné. V skutočnosti je to najkvalitnejší a zároveň najlacnejší karnitín, aký som na českom trhu našiel.

Chuť je úplne neutrálna, takže karnitín môžete primiešať do akéhokoľvek jedla alebo nápoja. Výhodou tohto produktu je, že je čo najčistejší, bez balastu a konzervačných látok, čo je presne to, čo od kvalitných doplnkov vyžadujem.

Ak by ste chceli L-karnitín tartrát vo forme kapsúl, odporúčam starú a osvedčenú značku Prom-IN. Tu je cena o niečo vyššia, ale nie je to zásadný rozdiel. Funkčnosť, čistota doplnku je úplne rovnaká, takže záleží na vašich preferenciách, ktorý doplnok si vyberiete.

A ak ste uvažovali o karnitíne, ktorý sa nemusí kombinovať so sacharidmi, potom odporúčame L-karnitín vo forme acetyl od značky Namaximum. Opäť ide o 100 % čistý prášok bez pridaných éterov a konzervačných látok. Je možné kúpiť si verziu prášku alebo tablety.

Záver

Ak pravidelne alebo rekreačne cvičíte, určite sú to lepšie doplnkydo ktorých môžete investovať. Ak nešportujete na súťažnej alebo profesionálnej úrovni, užívanie karnitínu pre vás nebude také dôležité a pravdepodobne nebudete cítiť takú zmenu. V takom prípade je lepšie investovať do dôležitejších doplnkov, ako sú proteíny, multivitamíny alebo omega 3.

Ak ste profesionálny pretekár, zvážte zaradenie karnitínu do pravidelnej suplementácie. Tento doplnok stojí prinajmenšom za vyskúšanie. Máte nejaké otázky o karnitíne? Neváhajte sa nás opýtať v komentároch nižšie, radi vám odpovieme.

Predchádzajúce časti:

• Citrulín pod mikroskopom
• Spoločná výživa pod drobnohľadom
• Glutamín pod mikroskopom: správne dávkovanie, účinky a naše skúsenosti
• BCAA pod drobnohľadom: Výhody, správne dávkovanie a vedľajšie účinky
• Srvátkový proteín pod drobnohľadom: Výrobné procesy, rozdelenie bielkovín a výhody
• Kreatín pod drobnohľadom: syntéza, výhody, dávkovanie a vedľajšie účinky
• Nakopávače pod mikroskopom: Použitie, účinné látky a negatívne účinky
• Omega 3 pod drobnohľadom: Správne dávkovanie a zdravotné prínosy
• Horčík pod mikroskopom: Prínosy, dávkovanie a jeho najlepšie formy
• Vitamín D3: výhody, správne dávkovanie a najlepšia forma
• EAA pod mikroskopom: správne dávkovanie, účinky a recenzie doplnkov